¿Cardio o pesas primero? Un kinesiólogo explica cómo optimizar el orden de tu rutina de ejercicios
Cuando entras en el gimnasio, ¿hacia dónde debes dirigirte primero? ¿Hacia las cintas de correr y el estudio de spinning para sudar en una sesión de cardio? ¿O hacia las pesas y las máquinas de musculación para entrenar la resistencia?
El Colegio Americano de Medicina del Deporte sugiere realizar ambos tipos de ejercicio para aprovechar sus beneficios únicos en la mejora de la salud y el funcionamiento diario y en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Pero, ¿cuál es la secuencia óptima para obtener los mejores resultados?
La respuesta a esta pregunta es… depende. Soy fisiólogo del ejercicio. Recientemente en mi laboratorio hemos estado estudiando los efectos de las combinaciones de entrenamiento aeróbico y de resistencia en la mejora de la forma física relacionada con la salud, en particular la capacidad aeróbica y la fuerza muscular.
Las investigaciones sugieren que, a la hora de diseñar un programa de ejercicio, hay que tener en cuenta varios factores, como la edad, el nivel de forma física, el historial de ejercicio y los objetivos. También deberá considerar el volumen de su rutina de ejercicios -es decir, su duración e intensidad- y cómo programará su entrenamiento durante el día.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
En primer lugar, cualquier ejercicio es mejor que no hacer nada.
El ejercicio aeróbico es una actividad rítmica que hace bombear el corazón. Por ejemplo, caminar, correr, nadar, montar en bicicleta o utilizar una máquina de cardio como la elíptica.
El ejercicio aeróbico puede mejorar la función cardiorrespiratoria: con el tiempo, el corazón y los pulmones mejoran su capacidad de transportar oxígeno a los músculos para producir energía y continuar con las contracciones musculares.
El ejercicio aeróbico también puede reducir varios factores de riesgo de enfermedades crónicas, aumentar la cantidad de energía que utiliza el cuerpo y la cantidad de grasa que quema, y mejorar la función física y cognitiva.
El entrenamiento de resistencia consiste en fortalecer los músculos levantándolos, empujándolos o tirando de ellos contra una resistencia. Este tipo de ejercicio puede realizarse con barras de peso libre, mancuernas, kettlebells, máquinas de pesas o incluso bandas elásticas.
El ejercicio de resistencia mejora la fuerza muscular, la resistencia y la potencia y el tamaño de los músculos, lo que los fisiólogos del ejercicio denominan hipertrofia muscular.
Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia también tiene beneficios para la salud, sobre todo para las personas que padecen diabetes de tipo 2 o corren el riesgo de desarrollarla.
Puede mejorar la tensión arterial, los niveles de glucosa en sangre y la capacidad de los músculos para utilizar la glucosa como fuente de energía, y ayuda a mantener la masa corporal magra y la salud ósea.
ENTRENAR PARA MEJORAR LA SALUD
Con un tiempo limitado para dedicar al entrenamiento, muchas personas incluyen cardio y pesas en la misma sesión de ejercicio. Este entrenamiento simultáneo aporta muchos beneficios para la salud, como la reducción de los riesgos cardiovasculares y metabólicos.
De hecho, hacer ambas formas de ejercicio a la vez es mejor, sobre todo para las personas con factores de riesgo de enfermedades crónicas, que hacer ejercicio durante el mismo tiempo pero limitándose a los ejercicios aeróbicos o de resistencia.
Los estudios sobre el entrenamiento simultáneo sugieren un efecto de entrenamiento generalizado: mejoras similares en la capacidad aeróbica y la fuerza muscular, independientemente del orden de los ejercicios aeróbicos y de resistencia en una sesión.
Estos beneficios son válidos para una amplia variedad de personas, incluidas las inicialmente inactivas, las activas de forma recreativa, los jóvenes y las mujeres y hombres mayores.
El ejercicio de resistencia realizado antes del ejercicio aeróbico produce un pequeño aumento de la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo sin comprometer todas las demás mejoras de la forma física relacionadas con la salud.
Por lo tanto, si sus objetivos de ejercicio son mantenerse sano en general y disfrutar de los beneficios mentales de mover el cuerpo, el entrenamiento de resistencia en primer lugar podría proporcionarle un pequeño impulso. Sin embargo, las investigaciones sugieren que, en general, no hay que preocuparse demasiado por el orden en el que hay que centrarse: cardio frente a pesas.
ENTRENAMIENTO CON OBJETIVOS DE RENDIMIENTO
Por otro lado, es posible que quieras tener más en cuenta el orden de tu entrenamiento si eres un atleta orientado al rendimiento que se entrena para mejorar en un deporte concreto o prepararse para una competición.
La investigación sugiere que para estos deportistas, el entrenamiento simultáneo puede inhibir ligeramente la mejora de la capacidad aeróbica.
Lo más probable es que puede obstaculizar las ganancias en el desarrollo de la fuerza y la potencia muscular y, en menor grado, el crecimiento muscular.
Este fenómeno se denomina «efecto de interferencia». Aparece sobre todo en atletas bien entrenados que realizan grandes volúmenes de ejercicio aeróbico y de resistencia.
Los investigadores siguen estudiando qué ocurre a nivel celular para que se produzca el efecto de interferencia.
El entrenamiento aeróbico y el de resistencia desencadenan influencias competitivas a nivel molecular que afectan a la señalización genética y a la síntesis de proteínas. Al principio de un programa de ejercicio, las adaptaciones del organismo son más generalizadas.
Pero con más entrenamiento, los cambios musculares se vuelven cada vez más específicos para el tipo de trabajo que se realiza, y aumenta la probabilidad de que se produzca el efecto de interferencia.
Por supuesto, muchos deportes requieren combinaciones de capacidades aeróbicas y musculares. Algunos atletas de élite necesitan mejorar ambas. Así que la pregunta sigue en el aire: ¿Cuál es el orden óptimo de los dos modos de ejercicio para obtener los mejores efectos en el rendimiento?
Teniendo en cuenta los resultados de las investigaciones sobre el entrenamiento simultáneo para los atletas de alto nivel, tiene sentido realizar primero los ejercicios de resistencia o entrenar primero el tipo de ejercicio que sea más importante para sus objetivos de rendimiento.
Además, si es posible, los atletas de élite deben dar a sus cuerpos un descanso de al menos tres horas entre las sesiones de entrenamiento de resistencia y aeróbico.
NO TE PREOCUPES POR EL ORDEN
En mi laboratorio estudiamos lo que llamamos «microciclos» de ejercicios aeróbicos y de resistencia. En lugar de tener que decidir qué hacer primero, se combinan las dos modalidades en series mucho más cortas.
Por ejemplo, a una serie de ejercicios de resistencia le siguen inmediatamente tres minutos de marcha o carrera; se repite este ciclo tantas veces como sea necesario para incluir todos los ejercicios de resistencia en la rutina.
Nuestros hallazgos preliminares sugieren que este método de entrenamiento simultáneo produce ganancias similares en la forma física aeróbica, la fuerza muscular y la masa muscular magra -a la vez que resulta menos exigente- en comparación con la típica rutina simultánea en la que todos los ejercicios de resistencia van seguidos de todos los ejercicios aeróbicos.
Para la mayoría de las personas, mi consejo actual sigue siendo que elijan el orden de los ejercicios en función de sus preferencias personales y de lo que les haga volver al gimnasio.
Los deportistas de alto nivel pueden evitar cualquier efecto de interferencia importante realizando su rutina de resistencia antes de la rutina aeróbica o separando sus entrenamientos aeróbicos y de resistencia dentro de un mismo día.
