Primeros auxilios para controlar un ataque de ansiedad

La proximidad de una prueba médica, de una entrevista de trabajo o para pedir un aumento de sueldo, de un examen universitario decisivo o de un encuentro para discutir sobre dinero con su ´ex´, son situaciones que puedan hacer que algunas personas propensas a la ansiedad, se sientan desbordadas.

Si ese fuera nuestro caso, ¿qué «medidas de primeros auxilios» podríamos aplicar ante una situación o perspectiva futuras que nos resulten especialmente estresante o inquietante, para que nuestras emociones y pensamientos se sosieguen y vuelvan a fluir por su cauce normal sin desbordarse?

Lo primero que hay que hacer en esos casos es «parar y respirar«, recomienda Ferran Cases, conferenciante, escritor y divulgador especializado en la prevención y el control de la ansiedad,  autor de «El pequeño gran libro de la ansiedad» e impulsor de la plataforma en línea BBA (https://byebyeansiedad.com).

Cases comenzó a sufrir ansiedad a los 15 años, a los 21 desarrolló una parálisis corporal debido a este trastorno y desde de ese momento se ha dedicado a investigar cómo funciona la ansiedad y cómo librarse de ella.

Junto con un equipo de científicos, psicólogos y terapeutas, ofrece charlas, escribe libros e imparte un curso contando su experiencia y ofreciendo soluciones para superar la ansiedad.

La respiración del bostezo

Explica Cases que ante una emergencia ansiosa, no se trata de respirar de cualquier manera, sino de aplicar la denominada «respiración del bostezo«, es decir respirar imitando el bostezo y el suspiro: las dos maneras de respirar de manera natural, que tiene nuestro cuerpo, «una máquina perfecta y preparada para todo», para combatir la ansiedad.

Ambas respiraciones tienen algo en común en su mecanismo y funcionan de la siguiente manera: inspiración corta y suave, pequeña apnea (suspensión de la respiración) y espiración larga y en lo posible produciendo un ruidito final, según explica Cases, en uno de sus videos didácticos.

Para respirar de esta manera es indispensable que nuestro  diafragma pueda moverse físicamente, que tenga recorrido para poder desplazarse, para lo cual debemos aflojar las prendas de ropa que nos aprieten, como los cinturones o pantalones estrechos, o bien ponernos ropa cómoda y de deporte, señala.

Cases recomienda tomar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca, aunque el aire también podría tomarse y expulsarse por la nariz, si a la persona le resulta más cómodo, o está en un sitio donde hace mucho frío, según matiza.

Asegura que esta respiración se convierte en una especie de masaje revitalizador del esófago, el estómago, el intestino grueso y el delgado, los riñones, el páncreas, la vesícula biliar, el bazo y el aparato urinario.

Al inhalar, aumenta la ventilación de los alvéolos y la oxigenación, así como la capacidad de los pulmones de redirigir ese oxígeno eficientemente a todo el organismo.

Al exhalar, nuestro abdomen se contrae e impulsa suavemente el aire y la energía a través de la médula espinal hacia el cerebro, oxigenándolo, además de otros beneficios orgánicos, añade.

Una persona que esté experimentando un ataque de pánico o de ansiedad, probablemente dirá «que pararse y respirar, es algo sencillo de decir pero no de llevar a la práctica en ese preciso momento», admite Cases. Por eso, el concepto de «medida de primeros auxilios» debe asentarse en una práctica previa, señala.

La práctica diaria es fundamental

Para poder aplicar con éxito la ´respiración del bostezo´ en un momento de emergencia ansiosa, hay que practicarla previamente en situaciones de tranquilidad, en momentos y lugares donde nadie pueda interrumpirnos, asegura.

Es importante adquirir nuevos hábitos positivos en todo el camino para salir de la ansiedad, según recalca Cases.

«Sabemos a nivel científico cómo funciona la respiración y cómo afecta al nervio vago, al sistema nervioso y cómo nos ayuda a rebajar nuestra sintomatología y a hacerla desaparecer», pero según este experto «es imprescindible practicarla cada día y crear una conexión neuronal con esa técnica respiratoria».

Si cada noche, antes de acostarnos hacemos 20 respiraciones diafragmáticas, abdominales, la denominada «respiración del bostezo«, estaremos enviando a nuestro cerebro una señal diciendo «esta respiración ha sido para relajarse».

Según la neurociencia, al cabo de unos 66 días de práctica hacemos una nueva conexión neuronal, lo que en este caso significa que transcurrido ese lapso la neurona que dispara la ansiedad y grita «socorro, hay un peligro», se conectará con la neurona que dice:

• «ponte a respirar, utiliza esta respiración del bostezo porque ya sabes que te sirve para relajarte», puntualiza.

«Una vez que tengamos ese trabajo hecho, ante un ataque de pánico o ansiedad en cualquier lugar, nuestro cerebro aplicará de manera automática esta respiración. Si en ese momento nos ponemos a respirar de modo consciente, la ´respiración del bostezo´ realmente podrá funcionar» destaca.

«La idea es que aprendas la respiración que hace tu cuerpo de forma natural para calmarse, a la que llamamos del bostezo, y la apliques de forma artificial y deliberada cuando la necesites», según Cases.

«Ante un ataque de pánico, el consejo siempre es parar, aflojarse las ropa que nos apriete y respirar imitando el mecanismo natural del cuerpo para calmarse: el bostezo. Pero hay que entender que esto es solo un paso en un camino de largo recorrido para librarnos de la ansiedad»
Ferran Cases
Conferenciante, escritor y divulgador especializado en la prevención y el control de la ansiedad

Explica que esta técnica respiratoria nos ayuda sobretodo con la sintomatología ansiosa, pero «para superar la ansiedad definitivamente, también hay que poner en marcha una serie de medidas de crecimiento personal y de tipo psicológico, que son muy importantes».

«Debemos entender cómo funciona el mundo que nos rodea y discernir de qué manera nos adaptamos a ese mundo. Al final, tenemos ansiedad porque tenemos miedo. Algo de nuestro entorno nos está provocando esa emoción», puntualiza.

«El camino psicológico siempre es el más largo, pero para poder superar o trascender ese miedo, debemos entender de dónde viene», indica.

La respiración puede ser de gran ayuda en este camino, porque «si tenemos esa práctica arraigada, nos resultará mucho más fácil aplicar las medidas psicológicas que sean necesarias, y además la podremos utilizarla en el yoga o la meditación, dos prácticas con efectos relajantes y anti-ansiedad, que están estrictamente ligadas a la respiración«, señala Cases.

«¿Quieres evitar la ansiedad? Empieza a aplicar esta misma noche antes de acostarte la respiración del bostezo«, concluye.